Auf dem Weg zu einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie außerdem die Einsatz der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit betragen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird pampig rein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein und ist hauptsächlich je die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die diese Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oft die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ansonsten 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind einige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt häufig als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück zumal aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne außerdem Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht zusammen des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte ansonsten formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie selbige über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem weiten Bogen lateral ab und spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff und treten Sie nach vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück zumal prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Kiste bietet eine fort Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training je die obere Brust sein.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Aeroplan auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich gleichwohl der Bewegung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral andienen, wird die obere brust übungen obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ausrichten Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, obzwar Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch in Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie sich nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern ansonsten das Wachstum nach unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Schulung entsprechend an.
Fazit:
Der Gerüst einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Training berücksichtigen, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf sie Übungen pro die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.